Ρεβίθια: Ολοκληρωμένη διατροφή για τον άνθρωπο

Το ρεβίθι είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης, μεγάλης βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, του γάλακτος και της σόγιας.

Θεωρείται μια πλήρης τροφή για τον άνθρωπο. Είναι μια πλούσια φυσική πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων, φολικού οξέως και άλλων βιταμινών και αλάτων, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, ψευδάργυρου και καλίου.

Πρωτεΐνες

Εκείνο που ξεχωρίζει το ρεβίθι από τα άλλα όσπρια είναι η ποιότητα των πρωτεϊνών του. Οι πρωτεΐνες του ρεβιθιού, που ανέρχονται σε ποσοστό 20,5 – 30,5%, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην άριστη αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη.

Γι’ αυτό και κατατάσσονται στις πλήρεις πρωτεΐνες, όπως είναι του γάλακτος, της σόγιας και του κρέατος. Οι πρωτεΐνες των άλλων οσπρίων, των φρούτων και των λαχανικών ταξινομούνται ως «μερικώς πλήρεις» ή «ελλειμματικές» επειδή το ποσοστό ενός ή περισσοτέρων απαραίτητων αμινοξέων τους είναι χαμηλό ή επειδή η συνολική περιεκτικότητα των αμινοξέων τους είναι χαμηλή και δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Το ρεβίθι είναι καλή πηγή υδατανθράκων. Η περιεκτικότητά τους κυμαίνεται από 52,4% – 70%. Είναι, επίσης, πολύ πλούσιο σε άμυλο.

Επιπρόσθετα, το ρεβίθι είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες που θεωρούνται ποικιλότροπα ωφέλιμες. Η περιεκτικότητα του ρεβιθιού σε φυτικές ίνες κυμαίνεται από 7,1% – 13,5%.

Οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα του. Με το ξεφλούδισμα χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές φυτικών ινών στο ρεβίθι, οι διαλυτές στο νερό και οι αδιάλυτες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να συγκρατούν ή να απορροφούν το νερό από το έντερο και με αυτό τον τρόπο καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.

Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα από 3% μέχρι 8%, ελαττώνουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μεταβάλλουν τους παράγοντες πήξης.

Η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι μια σημαντική αιτία εμφάνισης παθήσεων του παχέος εντέρου. Διεθνείς συστάσεις μιλούν για καθημερινή λήψη 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών στη διατροφή μας. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ρεβίθια βρασμένα έχουν περίπου 11g φυτικές ίνες.

Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι μια βιταμίνη πολύ ουσιώδης για τη δημιουργία νέων ιστών και γενικά για την καλή υγεία του ανθρώπου. Ο οργανισμός του ανθρώπου δεν παράγει φολικό οξύ αλλά το προσλαμβάνει από τα τρόφιμα ή έτοιμα παρασκευάσματα.

Το ρεβίθι μαζί με όλα τα άλλα όσπρια, όπως λουβιά, φακές και φασόλια, περιέχουν υψηλό ποσοστό φολικού οξέος. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα περιέχει 282 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Το φολικό οξύ είναι μια σπουδαία βιταμίνη, ιδιαίτερα για τις έγκυες γυναίκες. Βοηθά και προστατεύει τα αγέννητα μωρά από διάφορες παθήσεις.

Οι γυναίκες πριν και μετά την εγκυμοσύνη πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ. Οι έγκυες γυναίκες, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ, πρέπει να παίρνουν ημερησίως 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέως, δηλαδή διπλάσια ποσότητα από ένα κανονικό άτομο. Το φολικό οξύ παίζει, επίσης, σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης.

Μέταλλα και βιταμίνες

Το ρεβίθι είναι πολύ πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό, ψευδάργυρο και κάλιο. Τα ρεβίθια συγκρινόμενα με όλα τα άλλα όσπρια δίνουν στον ανθρώπινο οργανισμό υψηλό ποσοστό σε σίδηρο.

Έρευνες καταδεικνύουν ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να πάρει το ασβέστιο και το μαγνήσιο από τα ρεβίθια και από τα φασόλια με την ίδια ευκολία που μπορεί να τα πάρει από το γάλα. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια ή φασόλια έχουν το ίδιο ποσοστό μαγνησίου με ένα φλιτζάνι γάλα.

Ένα φλιτζάνι γάλα έχει το ίδιο ποσοστό ασβεστίου με πέντε φλιτζάνια φασόλια ή ρεβίθια. Δηλαδή ένας οργανισμός που για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορεί να πάρει το ασβέστιο και το μαγνήσιο από το γάλα μπορεί να το πάρει από τα φασόλια ή τα ρεβίθια. Το ασβέστιο βρίσκεται κατά 70% στον φλοιό του ρεβιθιού.

Γι’ αυτό τα ρεβίθια πρέπει να μαγειρεύονται με τη φλούδα και όχι να αποφλοιώνονται. Επίσης, το ρεβίθι προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό και ιδιαίτερα τις γυναίκες από την οστεοπόρωση. Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από πλούσιο σε μέταλλα, το ρεβίθι είναι και πολύ πλούσιο σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α, Β1, Β2, Β6, 812, C και Νιασίνη. Ιδιαίτερα πλούσιο το ρεβίθι είναι στη βιταμίνη C η οποία προστατεύει τον ανθρώπινο οργανισμό και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Γιατί, λοιπόν, ρεβίθια

• Είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, ισάξιας του γάλακτος, του κρέατος και της σόγιας.
• Θεωρείται μια πλήρης τροφή και μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας.
• Είναι μια φυσική πηγή, πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο και κάλιο.
• Περιέχει πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους, ζάχαρης και καθόλου χοληστερόλη και νάτριο.
• Προστατεύει τον άνθρωπο από τη στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικά, την αρτηριοσκλήρωση, την οστεοπόρωση, ασθένειες του παχέος εντέρου και άλλες παθήσεις.

e-ea.gr